wtorek, 30 października 2012

Szybkie, dietetyczne, zdrowe sałatki na lunch z dodatkiem ryby

Ostatnio często rozmawiałam ze znajomymi na temat stołówek pracowniczych, restauracji serwujących zestawy lunchowe itp. Ja osobiście bardzo rzadko stołuję się "na mieście". Także stołówka w mojej szkole skutecznie mnie odstraszała ciągłym zapachem mielonego mięsa... Co jeść w takim wypadku, zwłaszcza jeśli staramy się dbać o linię? Ja od czasu studiów, gdy nierzadko musiałam przebywać pół dnia na uczelni, przygotowywałam sobie dania na wynos. Kanapki w moim menu pojawiają się sporadycznie więc były to przeważnie sałatki, lub inne dania które mogłam zjeść na zimno. Także w pracy w czasie przerwy śniadaniowej wyciągałam mój pojemniczek z sałatką i zaspokajałam mój brzuszek.

Niektórzy mogliby powiedzieć, że przygotowanie sałatki zajmuje dużo czasu, którego nie mają, albo stwierdzą, że sałatką nie można się najeść. Nic bardziej mylnego! Dobór rodzaju składników i sposobu ich przygotowania zależy tylko od was. Ja zależnie od pory roku przygotowywałam je z dostępnych warzyw i owoców stosownie dobierając dodatki. Tak na prawdę posiadając w swojej lodówce podstawowe składniki zawsze możemy wyczarować coś pysznego. A do tego zużywajmy resztki z kolacji, obiadu z poprzednich dni zapobiegając wyrzucaniu i marnowaniu jedzenia.

Weźmy dowolne 2-3 składniki warzywne: każdą sałatę, pomidora- świeżego lub suszonego, ogórka- świeżego lub kiszonego- konserwowego, rzodkiew, marchewkę, selera, jabłko, warzywa strączkowe;
Do tego dorzućmy jakiś białkowy dodatek np jajko na twardo, kawałek sera- np fety, tofu, lazur; kawałek przygotowanego wcześniej mięsa czy wędliny, gotowaną, wędzoną czy pieczoną rybę:
Później dopasujmy składnik węglowodanowy: ryż, kaszę, makaron, kuskus, dobre pieczywo; całość połączmy odpowiednim sosem- winegret, jogurtowy, musztardowy lub inny i już mamy kombinację kilkuset różnych sałatek!!
Wystarczy uruchomić wyobraźnię i wygospodarować trochę chęci, a będziemy jeść zdrowo także w czasie lunchu w pracy, czy na uczelni.
Po kilku epizodach z własnym pojemniczkiem lunchowym już nikt nie będzie się dziwił, ze nosicie ze sobą obiady, a wręcz zaczną wam zazdrościć tych pyszności które przygotujecie. Mogę poświadczyć własnym przykładem :)

Od tygodnia nie gotuję dużych obiadów a raczej zadowalam się właśnie szybkim lunchem. Z użyciem składników które leżały w mojej lodówce, dzień po dniu wyczarowywałam różne zdrowe dania.
Oto przykłady na lunch dla jednej osoby:



Wrapsy szpinakowe z ruccolą i łososiem.

2 naleśniki szpinakowe (lub inne)
3 łyżki dobrego gęstego jogurtu
liście ruccoli (lub szpinaku, rukwi wodnej, salaty lodowej)
świeża bazylia (lub inne świeże zioła)
1 łyżka chrzanu (lub ewentualnie majonezu)
150-200 g ugotowanego na parze łososia

Naleśnik smarujemy jogurtem wymieszanym z chrzanem. na nim układamy liście ruccoli i bazylii.
Na brzegu naleśnika układamy łososia i zawijamy całość w rulonik lekko dociskając.
Naleśniki pakujemy do szczelnego pojemniczka i zabieramy do pracy :)





Mieszanka sałat z pieczonym pstrągiem

1/2 pieczonego pstrąga bez skóry
100 g mieszanki różnych salat, szpinaku i świeżych ziół
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka octu winnego (lub soku z cytryny)
1 łyżeczka sosu sojowego
2 kromki dobrego pieczywa

Salaty wymieszać z dressingiem i podartym na kawałki mięsem pieczonego łososia. W razie potrzeby doprawić do smaku i zapakować w szczelny pojemniczek. Sałatka wyśmienicie smakuje z ulubionym pieczywem.



Sałatka z łososiem i suszonymi pomidorami

100 g ugotowanego na parze łososia
garść ruccoli
garść g liści świeżego szpinaku
3 sztuki patisonów w occie (lub małych korniszonów)
5-6 suszonych pomidorów w oliwie
2 łyżki oliwy (ze słoika z suszonymi pomidorami)
sok z cytryny
sól, pieprz do smaku (odrobina!)

Szpinak i ruccolę polewamy oliwą i sokiem z cytryny. Doprawiamy odrobiną soli i pieprzu, dodajemy suszone pomidory osączone z zalewy oliwnej a na wierzchu układamy płat gotowanego na parze łososia, pozbawionego skóry. Pakujemy w szczelne opakowanie i zabieramy do pracy. Do tego zestawu świetnie pasuje grissini. Do sałatki można też dodać ugotowany makaron.

SMACZNEGO!!

3 komentarze:

  1. dla mnie sałatka do pracy to idealny posiłek! zwłaszcza kiedy pracuję w godzinach 13-21 :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Podasz przepis na naleśniki szpinakowe?

    OdpowiedzUsuń